В теннисе совсем необязательно быть очень мускулистым. Но если, по вашему мнению, вам не хватает силы, это можно легко исправить с помощью силовых упражнений. Штанга, гантели и другие снаряды добавят вашему телу мышечной массы. Под “другими снарядами” подразумевается все, что угодно, — хоть обычный камень.
Штанги бывают разной длины, но вам лучше взять штангу длиной 300-360 см. Как вы, наверное, знаете, вес штанги изменяется за счет добавления или снятия “блинов” — железных пластин, которые крепятся на концах. Гантели бывают с постоянным весом и с переменным, я рекомендую последние. Они удобны тем, что вы можете менять нагрузку в зависимости от своего физического состояния, а также постепенно увеличивать вес по мере наращивания силы. Кто знает, возможно, вам так понравится, что вы станете настоящим фанатом силовых упражнений.
Если вы только начинаете, советуем взять небольшой вес: женщинам — 0,3-0,5 кг, мужчинам — 0,5-1,5 кг. Постепенно увеличивайте вес.
Все силовые упражнения выполняйте в три подхода, каждый по 10-15 упражнений. Перерыв между ними должен составлять не меньше 30 секунд. И оставляйте по минуте на отдых, когда переходите к другому упражнению.
Поработаем плечами
На плечи ложится большая нагрузка при ударе над головой и подаче. Для укрепления плечевого пояса я рекомендую следующее упражнение.
- Возьмите в руки гантели, слегка согните колени и наклонитесь вперед.
- Ладони рук должны быть направлены вовнутрь, локти слегка согнуты.
- Медленно поднимите гантели к груди, локти выше запястий.
- Медленно опустите гантели в исходную позицию.
- Выполните три подхода по 10-15 раз, перерыв между подходами — 20 секунд.
Накачаем руки
Лучший способ укрепить бицепсы — взять в руки гантели. Итак, вперед!
- Возьмите в руки гантели. Руки опущены вдоль тела, ладони направлены вперед.
- Медленно поднимите гантели, руки ладонями к себе, и согните руки в локтях.
- Медленно опустите руки.
- Выполните три подхода по 10-15 раз.
Еще одна, не менее важная мышца руки, — трицепс. Предлагаем упражнение, несколько напоминающее растяжку плеча, описанную выше в этой главе. Разница в том, что это упражнение вы выполняете с гантелями, а не с ракеткой.
- Возьмите гантель в правую руку.
- Поднимите правую руку и опустите ее за спиной, полностью согнув. Гантель в руке.
- Ухватите правую руку ниже локтя левой рукой.
- Медленно поднимайте гантель до тех пор, пока правая рука полностью не распрямится, как при ударе над головой.
- Медленно опустите гантель обратно за спину.
- Выполните три подхода по 10-15 раз.
Это упражнение можно выполнять по-разному, например, делать его двумя руками сразу или увеличивать вес. Но будьте осторожны: если взять слишком большой вес, вы рискуете не справиться и уронить гантель или сильно растянуть мышцу.
Поработаем ногами
При тренировках ногам мы обычно уделяем внимания меньше, чем другим частям тела, на том основании, что они, дескать, и так подвергаются ежедневным нагрузкам.
Однако, если вы хотите хорошо играть в теннис, надо укреплять ноги с помощью специальных упражнений и тех же гантелей.
- Возьмите в руки гантели. Опустите руки вдоль тела.
- Быстро сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согнув при этом оба колена.
- Так же молниеносно вернитесь в исходную позицию.
- Сразу же сделайте большой шаг вперед левой ногой.
- Выполните три подхода по 10-15 раз.
Такие прыжки утомляют очень быстро. Чтобы упражнение было в удовольствие, следите за весом гантель, шириной шага и частотой выполнения движений.
Брюшной пресс
Лучшие упражнения для брюшного пресса — из позиции лежа. Советую для этого приобрести специальный мат — такие продаются в любом спортивном магазине.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу.
- Руки положите под голову, локти в стороны.
- Поднимите верхнюю часть тела, напрягая мышцы брюшного пресса.
- Медленно вернитесь на пол в исходное положение.
- Выполните три подхода по 10-15 раз, отдыхая по 5-10 секунд.
Перекрестные наклоны из положения лежа тренируют косые мышцы брюшного пресса, которые работают при поворотах и вращениях.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу.
- Руки положите под голову, локти в стороны.
- Лодыжку правой ногу положите на колено левой.
- Поднимите корпус и наклонитесь вправо.
- Медленно вернитесь в исходную позицию, не убирая правую ногу.
- Повторите 10-15 раз и смените ногу, чтобы поработать над косыми мышцами правой стороны брюшного пресса.
Позаботимся о спине
Держать спину в порядке помогут упражнения, похожие на те, которые применяются для укрепления брюшного пресса. В целом запомните, что, укрепляя мышцы спины, вы одновременно работаете над прессом, а разрабатывая пресс, укрепляете мышцы спины.
- Лягте на живот.
- Вытяните руки перед собой.
- Поднимите одновременно руки и ноги.
- Задержитесь в этом положении на 1-5 секунд.
- Медленно вернитесь в исходную позицию.
- Выполните три подхода по 10-15 раз.
Можно поднимать правую руку и левую ногу, а затем наоборот. Это тоже хорошее и эффективное упражнение.
Наклоны вперед также хорошо развивают гибкость поясницы. Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Наклонитесь вниз, не сгибая ног в коленях, и попытайтесь коснуться пальцами рук пальцев ног. При невозможности это делать сразу, не надо резких движений, делайте это упражнение регулярно, и все получится.
Если после спортивных занятий в своем загородном доме, выдержав паузу, вы посещаете баню, березовые дрова для нее можно заказать на сайте http://drovecky.ru с доставкой. Главное не переусердствовать и ограничить время водных процедур в парной после физических нагрузок.