Многие неоднократно замечали, что теннисисты, как и обычные люди, выглядят по-разному. Одни подтянутые, стройные и гибкие, у некоторых сильно развита мускулатура, а есть и такие, которые кажутся полноватыми. И все же, все они обладают отменной физической формой и выносливостью.
Многим из нас никогда не стать обладателями турнира «Большого шлема», а вполне достаточно играть на хорошем уровне и постоянно улучшать свои показатели. В данном случае всем теннисистам, как начинающим, так и опытным необходима хорошая физическая форма, которая позволит максимально предотвратить травматизм и улучшит общее состояние организма спортсмена.
Итак, вот некоторые упражнения, которые часто практикуются в школе тенниса и рекомендованы всем без исключения.
Полезное упражнение для рук и плеч
- Вытяните прямые руки вверх.
- Скрестите запястья.
- Разверните ладони вверх.
- Отведите руки назад, насколько это возможно.
- После того как вы ощутили жжение, наклонитесь влево, пока не почувствуете, что жжение распространяется на всю правую сторону тела. Задержитесь в этом положении на десять секунд.
- Наклонитесь вправо, пока не почувствуете жжение в левой стороне тела. И находитесь в этом положении 10 секунд.
- Не торопясь опустите руки и оставайтесь в этом положении двадцать секунд, а затем повторите все шаги еще раз с самого начала.
Это упражнение можно выполнять в течение 30 секунд, но не переусердствуйте. Вы должны все время чувствовать себя комфортно.
Низ спины и мышцы бедра
Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам придется лечь на пол.
- Лягте на спину.
- Распрямите обе руки.
- Закиньте правую ногу на левую.
- Правой ногой прижимайте левую к полу, пока не почувствуете жжение; продолжительность упражнения — 20 секунд.
- Расслабьтесь на 5-10 секунд.
- Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Икроножные мышцы
Это упражнение тренирует икроножные мышцы.
- Станьте лицом к стене в 0,7-1 м от нее.
- Вытяните руки на высоте плеч и упритесь ладонями в стену.
- Правую ногу слегка отставьте назад, а левую немного согните в колене.
- Распрямите правую ногу, левую согните в колене сильнее и подайтесь всем телом вперед к стене.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
- Смените ноги и проделайте упражнение сначала.
Желательно повторить это упражнение каждой ногой в несколько другом виде: сгибайте в колене ногу, которая в этот момент находится сзади.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия могут стать причиной одной из весьма распространенных и болезненных травм в теннисе. Резкий рывок в движении, особенно при смене направления, проверяет ваши подколенные сухожилия на прочность. Поддерживайте их в хорошей форме с помощью упражнений на растяжку.
- Сядьте на пол, ноги вытяните, носки на себя.
- Согните левую ногу.
- Наклонитесь вперед, потянитесь обеими руками к правой ступ не. Спина прямая. Старайтесь не сгибать правое колено.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Затем расслабьтесь.
- Через 5-10 секунд смените ногу и повторите упражнение снова.
Четырехглавая мышца
На четырехглавую мышцу, которая находится над коленом, ложится большая нагрузка, особенно при отталкивании и смене направления. С помощью упражнения, можно разогреть эту мышцу перед игрой или тренировкой.
- Встаньте. Поставьте ноги вместе.
- Согните правую ногу, взяв ее правой рукой.
- Подтяните ступню к ягодицам.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Затем расслабьтесь.
- Смените ногу и повторите упражнение.